魚的營養與吃魚的健康

發表於 2012-10-22 21:00 | 來源:互聯網

吃魚最主要的好處

到目前為止,吃魚最主要的好處是針對心血管疾病。哈佛大學的研究發現,關於冠狀動脈心臟病(冠心病)的死亡風險,每星期吃適量的富含脂肪酸的魚的人比不吃的人低36%。

養殖的羅非魚只含只有中等量的omega-3(ωs-3脂肪酸),相比之下使得它沒有富含omega-3的魚類,如三文魚,金槍魚,或鱒魚那麼更有利於心臟健康。

魚的營養與吃魚的健康

養殖的羅非魚已被發現有高含量的omega-6脂肪酸,大概是因為魚喂以玉米為主的飼料中omega-6的含量較高。omega-6是人體健康所必需的,但大多數人可以從其它食物來源獲得足夠的數量。一些科學家認為,太多飲食中omega-6S導致不健康的脂肪酸比例,他們認為這可以導致很多健康問題,包括心臟疾病。然而,也有些研究人員,懷疑這一假設。

對於心血管疾病和其他健康問題,吃魚的大多數好處是由於魚含有omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸是我們身體必需的營養素,但我們的身體不會非常有效產生這些脂肪酸。這種脂肪酸有好幾種類型,但魚和魚油只提供兩個,就是EPA和DHA,這兩種脂肪酸已經被確認是對心臟健康有益的。這些健康的脂肪酸被添加到很多消費食品中,從雞蛋到花生醬等等。

每週至少吃兩餐魚

美國心臟協會建議民眾每週至少吃兩餐魚,尤其是富含脂肪的魚,因為這樣的魚含有較高的omega-3脂肪酸。每一餐的量是大約3.5盎司煮熟的魚,或約3/4杯的魚肉。這一數量非常接近美國農業部的每週8盎司或更多的魚或貝類作為成人推薦標準,兒童相應減少。所謂的魚,是指新鮮或鹽水魚。海鮮,包括魚類和貝類。

貝類,包括螃蟹,龍蝦,扇貝,海蚌等,一般來說脂肪含量相當低,而且脂肪的分佈比許多其它蛋白質健康。雖然和大多數富含脂肪的魚相比,貝類沒有較高的omega-3脂肪酸,但是比牛肉和雞肉含有較高比例的不飽和脂肪和低比例的飽和脂肪。貝類,包括甲殼類動物和軟體動物,也是很好的蛋白質來源。

哪種魚的omega-3脂肪酸比較高?

三紋魚是非常豐富的omega-3脂肪酸的來源,每4盎司三紋魚的脂肪酸介於1,200和2,400毫克之間。其它高含量omega-3脂肪酸的魚類,按每4盎司計,包括鯖魚(1,350毫克至2100毫克),長鰭金槍魚(1700毫克),鯡魚(2,300-2,400毫克),鳳尾魚(2,300-2,400毫克),沙丁魚(1,100-1,600毫克),淡水鱒魚(1,000~1,100毫克)。

野生魚類比養殖魚類有更多的omega-3脂肪酸?

很多人認為野生魚類比養殖魚類有更多的omega-3脂肪酸,其實不一定。

這取決於魚的種類。有些魚,如三紋魚,鯖魚,鯡魚,和鱒魚,不論是野生還是養殖的,都含有較高的omega-3脂肪酸。但許多養殖魚類,特別是羅非魚也被推薦,因為它們被喂以玉米為主或其它高omega-6飲食,導致高omega-3脂肪酸的比例較高。其次,有一些養殖魚類被更好的飲食喂養,尤其喂養時添加了魚粉,魚油,或藻類的,具有更優的omega-3脂肪酸對omega-6的比率。

據美國心臟協會的建議,民眾最好從飲食中獲得omega-3脂肪酸而非魚油補充劑,因為前者是食用有機酸。不過,如果你是一個心臟疾病患者或如果由於某種原因,你不能從飲食中攝取到足夠的omega-3脂肪酸,你可能要考慮使用魚油補充劑。但是建議在使用前諮詢您的醫生。

吃魚的利與弊

美國醫學協會認為,吃魚對健康的益處「大大超過」潛在的害處如汞,二噁英,多氯聯苯,或其他污染物的污染。這類化學品水平如二噁英和多氯聯苯,和肉類和奶制品相比在魚內非常低。美國醫學協會說,「目前尚不清楚,一般魚類攝入的汞含量對非生育年齡男性和女性有什麼不利的健康影響。」

魚有時會有寄生蟲,如果食用生魚或輕保存的,如生魚片或酸橘汁醃魚,寄生蟲就會成為一個問題。最常見的是線蟲(也稱為「鱈魚蠕蟲」或「鯡魚蠕蟲」)和絛蟲。線蟲,雖然很少發生,但人感染後,可導致一些消化問題,症狀可持續一個星期左右。絛蟲要糟糕得多:它們可以住在人體消化道很多年,最長的可以長到一米,引起劇烈的疼痛,體重減輕,貧血。

幸運的是,只要妥善把魚煮熟,使其內部溫度達到至少華氏140度就可殺死這些寄生蟲。建議避免進食生魚片,除非他們已經得到妥善的冰凍處理。

即使是最好的海產都要徹底煮熟,以避免食源性風險疾病。很多壽司和生魚片級的魚採用快速凍結的方式殺死寄生蟲或來使用低風險寄生蟲感染的魚類。一般情況下,壽司級供應商是持有魚壽司級的執照的。總之,吃生魚的風險始終是大於吃煮熟的魚。

如果你要吃生魚片,美國農業部建議使用商業的魚凍結標準:華氏零下10度7天或者華氏零下31度15小時。

孕婦或哺乳期婦女注意事項

美國農業部建議孕婦或哺乳期婦女應每週食用至少8到12盎司海鮮。美國農業部說:「中等量的證據顯示,攝入omega-3脂肪酸特別是DHA,可以改善嬰兒的健康,如視覺和認知能力的發展。」

然而,強烈建議孕婦避免含有高汞的魚類,尤其是鯊魚,箭魚,方頭魚,鯖魚。美國農業部說,懷孕或哺乳婦女可以吃金槍魚,但應限制攝入量,每週最多6盎司。

冷藏的燻製海產品(除非煮過的)具有增加細菌感染的風險,特別是李斯特菌病,所以呼籲孕婦,老年人,和免疫系統虛弱的人應儘量避免。這些食物通常標有「新星」,「液氧」,「熏」等標誌。

為了減少污染物,如多氯聯苯或二噁英的潛在風險,在烹調前可以去除魚的皮膚和表面脂肪。然而,汞在魚肉裡是不能被去除的。

過敏與中毒

人們對海鮮過敏的現象是相當普遍的。過敏可以是非常具體的,比如您只是對一種魚過敏,但吃其它海鮮沒有任何問題;也可能是對很多的海鮮過敏,如各種類貝類或多種魚。如果您對海鮮過敏,它很可能是終身的過敏,可能非常危險,甚至危及生命。

海鮮也可以是食物中毒的來源,特別是生吃時。偶爾也會發生由於海洋毒素引起的食物中毒。最常見的是鯖魚或組胺魚類中毒(如金槍魚或鯖魚的細菌)或「雪卡中毒」(如石斑魚,真鯛和攝入的毒素的鱸魚)。

怎樣烹調魚健康

美國心臟協會建議您避免吃油炸的魚。油炸食品,尤其是用飽和或反式脂肪的烹調方式如油煎的魚,與心臟疾病和中風有關。在一個對老年婦女的研究中顯示,一個星期吃一餐煎魚被發現比不吃煎魚的人出現心臟衰竭的風險高出48%。燒烤或煮魚的方法是比較健康的。

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