腰背痛應該如何緩解?

發表於 2013-07-23 14:56 | 來源:互聯網

在日常生活中,幾乎所有的活動都需要腰背部的參與才能完成,因此,腰背痛是上班族的常見病之一,尤其是時逢年底,腰背部肌肉經過很長一段時間的連續「作戰」,到了緊張疲憊的極限狀態。

腰背痛是由日常生活中的肌肉運動不平衡引起的,因此進行力量訓練、伸展練習和糾正不正確的體態是防止腰背痛的最好方法。

以下這套腰背部鍛鍊動作就能夠強化較弱肌肉和伸展過緊肌肉,深受腰背疼痛困擾的您不妨一試。

1、仰臥團身

仰臥,髂部彎曲約45度,膝關節彎曲約90度,雙腳平放地面,兩臂交叉放在胸前(或頭後),下頦微收。然後呼氣緩慢捲起身體至肩胛骨離開地面,但腰部必須貼緊地面,然後吸氣還原。此練習可增強腹部肌群。

腰背痛應該如何緩解?

2、俯臥支撐

俯臥,雙臂屈肘支撐身體,使頭、肩、髂在一條直線上,保持這個姿勢5-10秒。以後逐漸延長至1分鐘。此練習可增強腹肌、背肌和臀肌。

3、屈體硬拉

雙腳站立與肩同寬挺胸腰背部挺直,雙手各持一水瓶於大腿前側,吸氣同時緩慢向下屈體直到水瓶儘量貼近腳面,呼氣同時緩慢站直收緊腰背部肌肉。此練習可以加強腰背部肌肉。

4、伸展髂腰肌

弓步跪立,前肢平放墊上,後腿膝蓋著墊,背部挺直。然後上肢緩慢前傾,至腿後部肌肉有抻拉感,保持15-30秒,換腿再做。

5、伸展豎棘肌

坐在墊上,膝關節彎曲,雙腿向外打開。然後上體緩慢前傾,至背部肌肉有抻拉感,保持15-30秒。

6、伸展膕繩肌

坐在墊上,保持背部挺直,一腿的膝關節伸直,另一條腿的膝關節彎曲。然後上體緩慢前傾,至伸直腿的大腿後側肌肉有抻拉感時,保持15-30秒,換腿再做。

溫馨提示

上述動作最好每星期做3-4次,每次做3-4組,每組重複做10次。做伸展練習時,在感到肌肉拉緊但不引起疼痛的情況下持續15-30秒。

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