十大健康飲食習慣

發表於 2012-09-26 10:00 | 來源:互聯網

第一,適度節食

對很多人來說,減輕體重是向身體健康邁出的第一步。這是因為,肥胖容易引發像心髒病和糖尿病這樣的健康問題。但是,必須引起注意的一點是,節食一定要把握適度這個原則。很多減肥者因為想在最短的時間內發揮減肥效果,而嚴格控制進食量和攝取食物的種類,這都是不健康的節食方法。因為這不僅剝奪了進食的樂趣,同時,還容易導致人體必需營養素的缺乏。

正確的做法是改變不良的飲食習慣,循序漸進地減少食物的攝入總量。多吃澱粉類食物,如饅頭、麵包、麵條、土豆等,還要盡可能吃含有全麥成分的食物;少吃高脂肪食物,如火腿、糕點、奶油等;多吃水果蔬菜,因為它們不但脂肪含量低,還能增加飽腹感,減少飢餓的感覺;喝牛奶時盡量選擇脫脂牛奶或者低脂酸奶;吃肉不要吃皮,因為皮里的脂肪含量要比肉裡多得多。當然,最重要的一點還是要注意加強身體鍛煉。

第二,加強鍛煉

體育鍛煉是健康生活習慣中十分重要的一部分,也是幫助我們減輕體重,保持完美身材的最佳途徑。大家不妨回想一下,在年初時有多少人為自己制定了很好的健身計劃?有多少人能堅持落實自己的健身計劃?每天又有多少時間是在沙發上度過的?所以,把鍛煉變成生活的一部分,把健身當成一種生活享受是目前很多人需要改變的觀點。無論是游泳、散步​​、騎車或是參加健身俱樂部,都是很好的鍛煉方式,鍛煉的形式並不重要,貴在堅持。

十大健康飲食習慣

第三,少吃脂肪

我們不建議完全不吃脂肪,因為健康的身體離不開脂肪,但是,我們攝入的脂肪種類必須控制。

1、飽和脂肪會增加血液膽固醇的含量,增加患心髒病的風險。餅乾、蛋糕、肉餅、火腿、奶油、奶酪和含有豬油、椰子油或棕櫚油的食物都含有大量的飽和脂肪。

2、氫化脂肪,也稱為氫化植物油,它主要用在一些餅乾、蛋糕、人造黃油等的製作過程中。含有氫化植物油的食物(在食物配料表中均會標明)通常都含有大量的反式脂肪。反式脂肪同樣也會增加血膽固醇的含量,增加患冠心病和心髒病的風險。一些研究結果顯示,反式脂肪比飽和脂肪對人體健康的不良影響更大。

因此,我們必須用含有不飽和脂肪的食物來替代含有氫化植物油和飽和脂肪的食物。因為不飽和脂肪能夠幫助人體降低膽固醇含量。魚類、鱷梨、堅果、葵花籽、油菜籽和橄欖油中都含有大量的不飽和脂肪。當然,並不是不飽和脂肪吃得越多越好,我們還需要減少脂肪的攝入總量,只有這樣才能減少能量的攝入,不會導致肥胖的發生。

最好的方法就是在購買食物時注意看標籤,每100克食物中含有20克脂肪的屬於高脂肪食物,含有3克或3克以下脂肪的就屬於低脂肪食物。每100克食物中含有5克以上飽和脂肪的屬於高飽和脂肪食物,含有1.5克飽和脂肪甚至更低的屬於低飽和脂肪食物。

第四,少吃糖

減少食糖的攝入對很多人來說是一件十分困難的事情,很多食物中都含有糖,如水果和蔬菜,水果蔬菜中含有的糖都是天然存在的,不需要刻意避免食用。但是,含糖的食物和飲料,如餅乾、果醬、碳酸飲料等,含有大量的人工添加糖分,這類食物的攝入就必須加以限制了。

碳酸飲料中含有極少的營養成分,其中人工添加的糖分還容易引起蛀牙,增加人體的飽腹感,影響正常進食,長期飲用容易引起營養不良。

減少食糖攝入量的方法很簡單,習慣在熱飲中加糖的人,可以逐漸減少放糖量,直到可以完全不加糖;習慣在麵包上抹果醬的人,可以用香蕉切片、花生醬或者低脂奶酪來代替。此外,在購買食物時要注意觀察標籤,食物的配料成分通常是按含量多少遞減排列的,所以如果食糖排在前面,就表明這種食物的含糖量較高。

第五,多吃水果蔬菜

眾所周知,我們每天需要攝入大量的水果和蔬菜,它能夠提供大量人體所需的維生素和礦物質,水果蔬菜應佔每天食物攝入量的1/3以上,但是絕大多數人都做不到這一點。專家建議我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜,無論選擇那種形式的果蔬,例如新鮮果蔬、冷藏果蔬、乾燥果蔬、果蔬汁,或是果蔬罐頭都可以,但是切忌把土豆當成蔬菜的一種,因為它屬於澱粉類食物。

這時很多人可能會有這樣的疑問,我怎麼知道自己吃的蔬菜水果是否足量呢?一個蘋果、香蕉、梨、橙子,兩個李子,半個柚子,一片瓜類或菠蘿,以及其他同等大小的水果重量大約都在80克左右。此外,還有150毫升的果汁,一捧葡萄、櫻桃,或者吃一份沙拉。如果你在正餐中比較注意補充蔬菜,那麼基本能夠保證160克左右的攝入量,如果適量增加一些佐餐水果,就能輕而易舉地達到400克的果蔬攝入。專家建議,可以在早餐時,在粥裡放一把乾果,或是吃半串葡萄或一個蘋果,也可以喝一杯果汁;午餐時,吃一份沙拉或一個香蕉三明治;晚餐時,要多吃些蔬菜,特別在吃魚、雞和豬肉時至少要同時吃兩種以上的蔬菜。另外,在看書、看電視或是上網瀏覽時,也可以來個蘋果,不但增添了情趣,也增加了營養。

第六,多吃魚肉

白色魚肉(如黑線鱈、鰈魚、大比目魚)和油性魚肉(如沙丁魚、鮭魚、鱒魚和鯖魚)都能為人體提供優質蛋白、維生素和大量的礦物質。專家建議大家把堅持吃魚肉當成日常飲食的一個重要部分,每周至少應該吃兩次魚肉,特別是油​​性魚肉,其中含有一種歐米伽3-多不飽和脂肪酸,這種脂肪酸有助於預防冠心病的發生。但是,鯊魚和箭魚是不適合兒童和孕婦吃的,其他成年人每週最好也不要吃超過一次。

鮭魚、沙丁魚、鯖魚和鱒魚等油性魚肉罐頭中歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量和新鮮魚肉並沒有顯著差異,而金槍魚就不同了,儘管金槍魚是很好的歐米伽3-多不飽和脂肪酸來源,但是一旦加工成罐頭,其中的歐米伽3-多不飽和脂肪酸含量就會明顯降低。

第七,少吃鹽

在日常飲食中,控制食鹽的攝入量是十分必要的。眾所周知,因為食鹽的成分是氯化鈉,其中含有鈉離子,過量攝入鈉會導致高血壓。儘管不主動添加食鹽能夠減少飲食中一部分食鹽的攝入,但是飲食中3/4的食鹽其實是食物中自帶的,因此,我們在購買食品時同樣也要認真閱讀食品標籤。最好的方法是將多種食物的食鹽含量加以比較,以便買到含鹽量最低的食品。食鹽含量在1.5克/100克食物以上的,屬於高鹽食物,含量在0.3克/100克食物以下的,就屬於低鹽食物。此外,要盡量少吃培根、奶酪、泡菜和熏魚這幾類含鹽量較高的食物。

第八,一定要吃早飯

這是一個十分有價值的建議,因為一頓營養豐富的早餐能夠提供一天所需的能量、維生素和礦物質,幫助我們以充沛的精力迎接一整天的辛勤工作。

很多人以為不吃早飯有助於減肥,其實是非常錯誤的。不吃早飯不但不能起到減肥的作用,同時由於基礎營養素得不到及時的補充,會對身體健康造成不良的影響。大量研究證明,恰恰相反,堅持吃早飯有助於保持健康體重。

當然,健康的早餐選材也是十分關鍵的。澱粉類食物(如麵包)能夠提供人體所需的能量,特別是全麥麵包,含有豐富的膳食纖維和營養素。但是,有些穀物早餐中含有大量的脂肪、糖、食鹽等,不宜在早餐時吃。此外,牛奶也要盡量選擇無糖脫脂牛奶或者低脂酸奶。

第九,注意補充維生素

如果通過日常飲食能夠攝入足量的維生素,就沒有必要吃維生素泡騰片,而且日常飲食中攝取的營養成分是從泡騰片中無法得到的。我們每天應該吃至少400克以上的水果蔬菜。研究發現,水果蔬菜之所以有利於人體健康,不僅因為它們所富含的各種維生素和礦物質,更因為各種維生素和礦物質能產生大量有益人體健康的化合物。所以,從水果蔬菜中獲得的營養是吃維生素泡騰片無法比擬的。此外,有些營養成分攝入過量還會適得其反,不利於身體健康,如維生素A,維生素B6和維生素C。每週吃豬肝的孕婦和易患骨質疏鬆症的老年人是不宜吃含有大量維生素A的泡騰片和魚油的。

當然,也有些特殊人群必須加強特定營養素的補充,如貧血患者需要適量補鐵,準備懷孕的婦女每天需要補充400微克葉酸,直到懷孕12週為止。此外,孕婦每天還要補充10微克維生素D。

第十,上班族自帶午餐

很多上班族因為工作繁忙,午餐常去吃節省時間的洋快餐。其實吃洋快餐不僅費錢,而且不健康。大部分洋快餐食品的能量和脂肪含量很高,膳食纖維含量很低,同時,鈣、鐵、鋅等礦物質含量也很低。以一份麥當勞快餐(漢堡、薯條、蘋果派及奶昔)為例,它提供的能量為1185千卡至1466千卡,其中,脂肪提供的能量佔總能量40%至59%。而其維生素A和維生素C的含量不足膳食推薦標準的10%,維生素B1、B2的含量低於膳食推薦標準的20%,且絕大多數洋快餐食品中鈣、鐵的含量低於膳食推薦標準的20%。所以,為什麼不考慮自帶午餐呢?這樣不但省錢、衛生,而且午餐吃的食物也可以由自己決定,糖、鹽、脂肪的攝入量也可以得到有效控制,更有利於身體健康。當然,再帶點水果或者沙拉就更好了。

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